Le pranayama , l'art de respirer
Voici quelques respirations en yoga
La respiration yoguique ou respiration complète
Elle utilise et mobilise la totalité des poumons, sans forcer brutalement leur capacité.
Le processus de la respiration yogique complète se divise en trois parties :
1 – Respiration abdominale ou diaphragmatique :
Elle prend place dans la région abdominale. L'inspiration se fait tout en laissant descendre le diaphragme,
l'abdomen lui, se dilate et la partie inférieure des poumons s'emplit d'air. Plus le diaphragme s'abaisse,
plus la quantité d'air, qui rentre dans les poumons, est grande. Dans l'expiration, la région abdominale est entraînée
vers l'intérieur par contraction de l'abdomen. La respiration abdominale réduit la tension artérielle et équilibre
sainement l'activité des intestins.
2 - Respiration thoracique
Elle prend place au niveau de la cage thoracique. À l'inspiration, L'attention est dirigée vers les côtes qui s'écartent
et s'élèvent. La partie médiane des poumons se remplit d'air, l'espace thoracique s'élargit, la poitrine s'élève.
À l'expiration, les côtes s'abaissent, le volume thoracique diminue, la poitrine se relaxe.
La respiration thoracique améliore et maintient l'élasticité de la cage thoracique, rafraîchit la circulation sanguine
sur le foie, la rate, l'estomac.
3 - Respiration claviculaire
Elle prend place au niveau des clavicules ou la partie supérieure des poumons. Dans l'inspiration, les clavicules
se soulèvent. À l'expiration, les épaules se relâchent et les clavicules s'abaisse lentement. La respiration
claviculaire peut éviter de nombreuses affections des voies respiratoires.
- La respiration complète inclut chronologiquement ces trois niveaux.
Pour qu'elle soit efficace et correcte, elle doit avoir :
- Un sens (ascendant)
- Une amplitude (pour une bonne fluidité)
- Un rythme ( mettre une proportion entre l'inspiration et l'expiration : égaliser les deux phases ou expirer
plus longuement
Elle doit être comme une vague qui va et vient fouettant ou berçant au gré des évènements, obéissant à la
pensée pour permettre de se stimuler ou de s'apaiser selon les circonstances
A l'inspiration : Etre mentalement très présent , en conscience de l'espace /zone thoracique , tout en suivant
et descendant paisiblement jusqu'a la la zone abdominale. Le souffle inspiratoire descend tout en remplissant
les alvéoles pulmonaires jusqu'au maximum du confort d'expansion thoracique/pulmonaire personnel,
le mouvement abdominal se fait par lui même sans forcer dans la région haute de l'abdomen
A l'expiration : être mentalement , en conscience de la zone abdominale . Amorcer tranquillement l'expire par
une douce contraction abdominale , maintenue pour soutenir et optimiser l'expiration complète . Tout en vidant les
poumons par le bas ,monter mentalement / consciemment : la région moyenne/ thoracique se vide
(les élévateurs des côtes se relâchent).
En contractant les muscles abaisseurs des côtes, l'expulsion d'air se termine, vidant la région supérieure
claviculaire.
Allonger le souffle améliore la qualité de circulation et diffusion du Prâna à l'intérieur du corps et influence
positivement corps et esprit
L'esprit doit se poser sur le souffle, se fondre avec le souffle , pour qu'il puisse se modifier positivement.
LA B
ASE : La Respiration comp
LIiA BASE : La Respiration complète
LA BASE : La Respiration complète
iiiiiii
inspirationi
Nadi-sodhana respiration alternée: Nadi-sodhana signifie purification (sodhana) des nadis.
Ce pranayama, neutralise la tension physique et mentale et améliore la respiration nasale. En régulant
la respiration, en la rendant plus profonde et plus longue, vous calmez votre mental, par l'alternance des narines
vous nettoyez et harmonisez les canaux praniques, permettant la libre circulation des énergies.
La respiration est lente en alternant une narine après l'autre entre l'inspiration et expiration.
Dans la pratique de Nadi-sodhana , voici le placement de la main droite :
l'index et le majeur posés sur le milieu du front. Les doigts placés sur le front, stimulent Ajna chakra, ce qui
est censé procurer une bonne perception mentale, un meilleur self-contrôle, une intuition supérieure et
une perception extrasensorielle, les autres doigts, exerce une légère pression sans déplacement du
cartilage nasal : le pouce touche et contrôle délicatement la narine droite, l'annulaire et l'auriculaire la narine
gauche , ajustant le débit, le rythme et la résonance du souffle en rétrécissant ou élargissant les fosses nasales
L'observation attentive des sensations au niveau des muqueuses ainsi que l'écoute du son subtil permet
de moduler la régulation du souffle . Par ce contrôle digital le pratiquant atteint à une plus grande sensibilité
et à une plus grande conscience.
Pratique :
- Assis confortablement, en veillant à maintenir le centre du menton dans l'axe du centre du sternum,
pratiquez ce pranayama comme si vous humiez le parfum de l'air, avec un souffle fluide régulier et doux,
presque inaudible.
- Appuyez doucement sur la narine droite avec le pouce droit, sans déplacer la cloison centrale des fosses nasales.
Posez délicatement le bout de l'annulaire et de l'auriculaire sur la narine gauche.
-- Inspirez lentement et silencieusement par la narine gauche, en vous attachant à percevoir, grâce aux terminaisons
nerveuses situées à l'intérieur du nez, la fraîcheur de votre souffle dans la narine supérieure .
Appuyez sur la narine gauche (toujours avec délicatesse), retirez le pouce de la narine droite, et expirez lentement
et profondément, en vous attachant à percevoir la chaleur de votre souffle à l'intérieur de la narine droite.
- Inspirez par la narine droite, en vous attachant à percevoir la fraîcheur de votre souffle, comme précédemment,
et expirez par la gauche, en percevant la chaleur de votre souffle.
- Répétez ce cycle à volonté, tant que vous n'éprouvez aucune fatigue.
Vous terminez toujours en expirant par la narine gauche. Si après deux ou trois minutes, vous sentez une chaleur
au visage, c'est l'indice que la respiration cellulaire a été stimulée et que l'exercice a atteint un de ses buts :
recharger vos batteries cellulaires avec du prana frais.
Viloma Pranayama ou respirations en paliers
Cette respiration est idéale pour vous habituer à contrôler le souffle,
à connaître votre capacité respiratoire et afin d'allonger votre expiration.
Au lieu d'inspirer d'un seul coup, vous allez fractionner votre inspiration
en paliers de deux secondes environ. Votre inspiration dessine un escalier
dont chaque marche est formée d'une inspiration de 2 secondes suivie
d'une rétention de 2 secondes. Vous continuez ainsi jusqu'à ce que vos
poumons soient pleins. Vous expirez très lentement de la même manière.
Vous ne devez jamais avoir l'impression de manquer d'air.
Samavritti ou Pranayama carré
Inspirer(inspiration complète) en comptant 4 om. Quand les poumons sont pleins,
bloquez le souffle, comptez 4 om.
Expirer (expiration complète) en comptant 4 om.Quand les poumons sont
vides, bloquez le souffle, comptez 4 om
Recommencez le processus à volonté. Le nombre de om dépend des capacités
respiratoires de chacun. Il est nécessaire de se concentrer sur les om
La durée est correcte si vous pouvez poursuivre l'exercice sans fatigue.
Nous coRespiration Solaire ( Surya Bheda Kumbaka )
La respiration solaire est la respiration complète mais en posture assise ou debout en utilisant les bras qui suivent le souffle.
En inspirant doucement , les mains partent du ventre et montent en avant du corps jusqu' à la tête, forme un cercle
( soleil ) avec rétention de souffle ( toute rétention : ‘ Kumbaka ‘ doit se faire sans forcer, naturellement ) , puis rayonnement ( un autre cercle ) vers l’ extérieur pour détendre tranquillement dans l' expir et faire circuler
l' énergie dans le corps.
Cette technique permet de bien sentir le souffle et de le répandre dans tout le corps.
mmençons l'inspiration par la partie inférieure en dilatant l'abdomen. Continuons par la phase médiane, et enfin terminons par la partie supérieure. L'expiration suivra immédiatement et s'effectuera en vidant d'abord l'abdomen, puis la partie médiane, et en terminant par la partie supérieure.
Les poumons seront alors complètement vides. Recommencer toujours par le même mouvement ondulatoire, allant de bas en haut, de façon harmonieuse, sans coups, mais le plus régulièrement possible.
Il est intéressant de commencer à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement de vague, puis de s' asseoir. Dès que vous serez familiarisé avec ce mode respiratoire, vous vous entraînerez à régulariser votre respiration avec le rythme de votre cœur.
Nous allons d'abord étudier séparément chacun des temps de cette forme de respiration et voir les différents effets se rapportant aux différentes parties. Nous passerons ensuite à la forme finale de la respiration yogique.
1er temps: RESPIRATION ABDOMINALE
Elle est destinée à remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Il va s'agir pour nous de pousser les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l'air dans cette région. L'expiration se fera par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produira un mouvement inverse à celui de l'inspiration.
EFFETS: Réduit la tension artérielle, règle une activité régulière des intestins.
REMARQUE: Centrez votre conscience sur l’ abdomen pendant la durée de l'exercice.
2e temps: RESPIRATION THORACIQUE
Remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Vous devez écarter les côtes comme par un mouvement de soufflet tout en laissant pénétrer l'air. L'expiration sera l'effet du mouvement inverse.
EFFETS: Dégage la pression du cœur, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l'estomac. Favorise l'élasticité de la cage thoracique.
REMARQUE: Centrez votre conscience sur les côtes.
3e temps: RESPIRATION SUPÉRIEURE
Destinée à oxygéner la partie supérieure des poumons. Vous laissez pénétrer l'air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèveront légèrement sans que vous fassiez un effort dans ce sens. L'expiration sera l'inverse.
EFFETS: Renforce les nœuds lymphatiques. Peut éviter nombre d'affections des voies respiratoires.
CES RESPIRATIONS SE FONT PAR LE NEZ POUR L'EXPIRATION COMME POUR L'INSPIRATION.
PENSEZ AU RYTHME ET AU MOUVEMENT D’ UNE VAGUE
Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale , médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, ce sera un excellent exercice.
Nous commençons l'inspiration par la partie inférieure en dilatant l'abdomen. Continuons par la phase médiane, et enfin terminons par la partie supérieure. L'expiration suivra immédiatement et s'effectuera en vidant d'abord l'abdomen, puis la partie médiane, et en terminant par la partie supérieure.
Les poumons seront alors complètement vides. Recommencer toujours par le même mouvement ondulatoire, allant de bas en haut, de façon harmonieuse, sans coups, mais le plus régulièrement possible.
Il est intéressant de commencer à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement de vague, puis de s' asseoir. Dès que vous serez familiarisé avec ce mode respiratoire, vous vous entraînerez à régulariser votre respiration avec le rythme de votre cœur.
Nous allons d'abord étudier séparément chacun des temps de cette forme de respiration et voir les différents effets se rapportant aux différentes parties. Nous passerons ensuite à la forme finale de la respiration yogique.
1er temps: RESPIRATION ABDOMINALE
Elle est destinée à remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Il va s'agir pour nous de pousser les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l'air dans cette région. L'expiration se fera par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produira un mouvement inverse à celui de l'inspiration.
EFFETS: Réduit la tension artérielle, règle une activité régulière des intestins.
REMARQUE: Centrez votre conscience sur l’ abdomen pendant la durée de l'exercice.
2e temps: RESPIRATION THORACIQUE
Remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Vous devez écarter les côtes comme par un mouvement de soufflet tout en laissant pénétrer l'air. L'expiration sera l'effet du mouvement inverse.
EFFETS: Dégage la pression du cœur, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l'estomac. Favorise l'élasticité de la cage thoracique.
REMARQUE: Centrez votre conscience sur les côtes.
3e temps: RESPIRATION SUPÉRIEURE
Destinée à oxygéner la partie supérieure des poumons. Vous laissez pénétrer l'air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèveront légèrement sans que vous fassiez un effort dans ce sens. L'expiration sera l'inverse.
EFFETS: Renforce les nœuds lymphatiques. Peut éviter nombre d'affections des voies respiratoires.
CES RESPIRATIONS SE FONT PAR LE NEZ POUR L'EXPIRATION COMME POUR L'INSPIRATION.
PENSEZ AU RYTHME ET AU MOUVEMENT D’ UNE VAGUE
ÉNERGISER : RESPIRATION UJJAY
Prana surtout vitalisant la prise d' énergie : ujjay veut dire victorieux , compléte et rétention .
- Posture assise ou debout
- Expir profond
- Inspir lent par les deux narines en écoutant le son du souffle (sa)
Remplir complétement les poumons.
- Rétention à poumons pleins sans stress,
avec contraction et relachement des sphincters sans forcer
- Expir lent relacher la cage thoracique après quelques secondes.
Variantes de l' expir:
- soit par la narine gauche seulement.
- soit par les deux narines à la fois.
- soit par la bouche en "0" Ecoute du son Ham (gorge ) à l'expir.
Remarques :
Il est essentiel de bien faire monter lke souffle : ventre - cotes - gorge - tête.
La pratique de la respiration solaire sera utile aupravant.
- cycle: 5 â 10 minutes
- rythme: 3-6-3 par exemple.
Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale , médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assis, debout ou couché. Durant la marche par exemple, ce sera un excellent exercice.
Nous commençons l'inspiration par la partie inférieure en dilatant l'abdomen. Continuons par la phase médiane, et enfin terminons par la partie supérieure. L'expiration suivra immédiatement et s'effectuera en vidant d'abord l'abdomen, puis la partie médiane, et en terminant par la partie supérieure.
Les poumons seront alors complètement vides. Recommencer toujours par le même mouvement ondulatoire, allant de bas en haut, de façon harmonieuse, sans coups, mais le plus régulièrement possible.
Il est intéressant de commencer à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement de vague, puis de s' asseoir. Dès que vous serez familiarisé avec ce mode respiratoire, vous vous entraînerez à régulariser votre respiration avec le rythme de votre cœur.
Nous allons d'abord étudier séparément chacun des temps de cette forme de respiration et voir les différents effets se rapportant aux différentes parties. Nous passerons ensuite à la forme finale de la respiration yogique.
1er temps: RESPIRATION ABDOMINALE
Elle est destinée à remplir la partie inférieure des poumons à la hauteur du diaphragme. Il va s'agir pour nous de pousser les muscles abdominaux en avant, tout en laissant naturellement pénétrer l'air dans cette région. L'expiration se fera par la contraction des muscles de cette partie, ce qui produira un mouvement inverse à celui de l'inspiration.
EFFETS: Réduit la tension artérielle, règle une activité régulière des intestins.
REMARQUE: Centrez votre conscience sur l’ abdomen pendant la durée de l'exercice.
2e temps: RESPIRATION THORACIQUE
Remplir la partie médiane des poumons à la hauteur des côtes. Vous devez écarter les côtes comme par un mouvement de soufflet tout en laissant pénétrer l'air. L'expiration sera l'effet du mouvement inverse.
EFFETS: Dégage la pression du cœur, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l'estomac. Favorise l'élasticité de la cage thoracique.
REMARQUE: Centrez votre conscience sur les côtes.
3e temps: RESPIRATION SUPÉRIEURE
Destinée à oxygéner la partie supérieure des poumons. Vous laissez pénétrer l'air en gonflant le haut de la cage thoracique. Les clavicules se soulèveront légèrement sans que vous fassiez un effort dans ce sens. L'expiration sera l'inverse.
EFFETS: Renforce les nœuds lymphatiques. Peut éviter nombre d'affections des voies respiratoires.
CES RESPIRATIONS SE FONT PAR LE NEZ POUR L'EXPIRATION COMME POUR L'INSPIRATION.
PENSEZ AU RYTHME ET AU MOUVEMENT D’ UNE VAGUE
ÉNERGISER : RESPIRATION UJJAY
Prana surtout vitalisant la prise d' énergie : ujjay veut dire victorieux , compléte et rétention .
- Posture assise ou debout
- Expir profond
- Inspir lent par les deux narines en écoutant le son du souffle (sa)
Remplir complétement les poumons.
- Rétention à poumons pleins sans stress,
avec contraction et relachement des sphincters sans forcer
- Expir lent relacher la cage thoracique après quelques secondes.
Variantes de l' expir:
- soit par la narine gauche seulement.
- soit par les deux narines à la fois.
- soit par la bouche en "0" Ecoute du son Ham (gorge ) à l'expir.
Remarques :
Il est essentiel de bien faire monter lke souffle : ventre - cotes - gorge - tête.
La pratique de la respiration solaire sera utile aupravant.
- cycle: 5 â 10 minutes
- rythme: 3-6-3 par exemple.